Из чего готовить? Выбираем продукты по калорийности

Все существующие в мире продукты можно разделить на несколько  условных групп по калорийности. Зная, к какой из них относится продукт, вы сможете легко сделать выбор – включать его в рацион и готовить из него, или держаться от него подальше.

1. Супер низкокалорийные – продукты с калорийностью до 30 ккал/100 гр:

• некоторые  овощи и зелень: помидоры, огурцы, баклажан, брокколи, кабачок, капуста цветная и белокочанная, морковь, перец болгарский, редис, редька, спаржа, тыква, шпинат, щавель, листовые и кочанные салаты
•  некоторые фрукты: арбуз, дыня, клубника, малина, лимон
• пряные травы
•  свежие грибы
• молочные продукты: сыворотка, кефир обезжиренный

2. Низкокалорийные – продукты, в 100 граммах которых содержится от 30 до 100 ккал

• остальные овощи и зелень, кроме авокадо
• остальные фрукты
• некоторые молочные продукты – кефир, молоко, несладкие йогурты, ряженка, простокваша, обезжиренный творог
• некоторые виды мяса и птицы: телячья вырезка, куриная печень, грудка цыпленка, мясо куропатки.
• некоторые виды рыб (их список обширен, поэтому я приведу самые распространенные, те, которые можно купить в магазине): горбуша, камбала, минтай, макрурус, навага, палтус, терпуг, сельдь нежирная, ставрида, треска, тунец, судак и т.д, Но самое важное для нас, иркутян, что в эту группу уверенно вошел и наш любимый байкальский омуль!
• морепродукты: кальмар, каракатица, креветки, мидии, моллюски, омары, раки, устрицы.
• соевый сыр тофу

            3. Среднекалорийные  — продукты, содержащие от 100 до 200 ккал/100 гр.

• остальные молочные продукты: творог с жирностью больше 0%, сметана, сливки с жирностью до 20%
• некоторые виды сыров: моцарелла и рикотта из обезжиренного молока, FetaArlaApetina, Viola Polar, Грюнландер, Фитнес ( 5-10%), сыры с пометкой Lite
• мясо: баранина, телятина, нежирная говядина, птица (кроме утки), постная свинина
• остальные виды рыбы, икра минтая
• яйца куриные
• авокадо
• некоторые сорта хлеба (например, «Дарницкий»)
• грибы сушеные
• мороженое сливочное и молочное

             4. Высококалорийные – продукты, в 100гр. которых содержится от 200 до 400 ккал.

• молочные продукты: сливки с жирностью выше 20%, сыры твердые, мягкие и плавленые из жирного молока
• сухофрукты
• хлебобулочные изделия
• макароны, крупы, злаки и мука из них
• варенье, джемы
• сахар
• колбасы вареные и варено-копченые
• утка
• мясо: говядина жирная, говяжья грудинка, свинина
• копченая рыба, икра красная и черная
• некоторые виды конфет и сладостей (карамель, мармелад, пастила, зефир)
• некоторые виды сдобы и пирожных

             5. Супер калорийные продукты – содержат от 400 до 1000 ккал/100 гр.

• растительные  и сливочные масла, маргарин, жиры
• сырокопченые колбасы и мясопродукты
• грудинка свиная, сало, шпик
• шоколад, шоколадные конфеты, бисквитные пирожные, халва
• все орехи

Не забывайте, что калорийность готовой каши отличается от калорийности круп. В процессе варки крупа напитывается водой. Если вы варите 100 гр. гречневой крупы, калорийность которых 313 ккал, то у вас на выходе получится около 350 гр. каши. Следовательно, чтобы рассчитать ее  калорийность надо 313:350х100. Получаем 90 ккал/100гр. Т.е калорийность готового продукта уменьшилась в 3 раза.

Это же правило действует в отношении макарон.

Если вы привыкли есть много, но хотите сбросить лишний вес, выбирайте продукты низкокалорийной группы. Большая по объему и весу порция будет содержать мало калорий и наоборот, крошечный кусочек продуктов из супер калорийной группы даст перебор по калориям.

Пример: большая порция салата из двух огурцов и помидора, заправленная йогуртом содержит около 70 ккал. Это же количество калорий даст вам 1 шоколадная конфета, 3 кружочка сырокопченой колбасы, или одна чайная ложка миндаля.  Почувствовали разницу?

Но в низкокалорийной группе  как правило, мало белка, поэтому поддержите свой рацион белковыми продуктами из среднекалорийной группы.  Продукты из остальных групп постарайтесь употреблять как можно реже.

Проведите среди домашних опрос, и выясните, хорошо ли они разбираются в калорийности продуктов.

Проверьте, продуктов из какой группы больше всего сейчас в вашем холодильнике.

Результаты можете писать в комментариях.