Рыбное филе под острым овощным маринадом

Сегодня «концерт по заявкам» поклонников рыбы! Солирует морской окунь (сибас), а аккомпанируют лук, болгарский перец и томаты.  Рецепт оказался удачный: блюдо готовится быстро, получается вкусно и низкокалорийно! 

Калорийность: 79 ккал/100 гр.      Б/Ж/У: 11-2-4
Количество порций/вес: 2/620 гр.
Время приготовления:
Сложность:
Ингредиенты
Уже есть
  • сибас, морской окунь (филе) - 330 гр.
  • лук репчатый - 1 шт. (около 120 гр.)
  • болгарский перец - 1 шт. (около 140 гр.)
  • помидоры - 1 шт. (около 180 гр.)
  • чеснок - 2 зубчика (около 8 гр.)
  • йогурт домашний 2,5% - 40 гр.
  • базилик (зелень) - 10 гр.
  • сок лимонный - 10 гр.
  • вода (кипяток) - 45 гр.
  • соль, перец - по вкусу
  • острый перчик - 1 шт.

  • Включаем духовку на 180 градусов
  • На помидорах делаем крестообразный надрез и заливаем кипятком
  • Лук, болгарский перец, острый перец и чеснок чистим и режем мелко
  • На разогретую, чуть смазанную маслом сковородку выкладываем чеснок, острый перчик  и лук, слегка обжариваем
  • Добавляем к ним сладкий перец — обжариваем на среднем огне минут 5
  • В это время очищаем помидоры от шкурки, измельчаем и отправляем к овощам. Если шкурка тонкая, или вас не смущает, оставляйте!
  • Тушим овощи минут 10, солим, перчим, добавляем лимонный сок,  йогурт и кипяток. Можно вообще ничего не добавлять, или залить только кипятком (чтобы маринада было побольше). Перед тем, как снять с огня, добавляем измельченный базилик.
  • Филе окуня режем порционными (произвольными) кусками, выкладываем в форму (у меня тефлоновая, чтобы ничего не прилипало), сверху укрываем маринадом и отправляем в духовку на 30 минут.

Подаем как самостоятельное блюдо и берем с собой на работу в качестве обеда.

Для этого блюда подойдет любая рыба. Только не забывайте пересчитывать калорийность, если замените маложирный окунь на более жирный вариант.

филе окуня под маринадом

Поделиться с друзьями:
Пост!
Вы можете: Распечатать рецепт или отправить на E-Mail


!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.